Smart Workout Diary

Паучьи сгибания рук с гантелями

Паучьи сгибания рук с гантелями — это изолирующее упражнение, выполняемое лёжа грудью на наклонной скамье, когда руки свободно опущены вниз. Оно преимущественно нагружает бицепсы за счёт контролируемого сгибания рук и ограничивает использование инерции. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу бицепсов, а также контроль сгибания в локте.

Демонстрация

Паучьи сгибания рук с гантелями — демонстрация 1
Паучьи сгибания рук с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите по гантели с каждой стороны.
  2. Лягте грудью на скамью, устойчиво поставьте стопы на пол и опустите руки с гантелями прямо вниз, используя хват снизу.
  3. Напрягите корпус и держите плечи почти вертикально и неподвижно; внизу сохраняйте небольшое естественное сгибание в локтях.
  4. Поднимите обе гантели, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральное положение запястий и напрягая бицепсы вверху, не выводя локти вперёд.
  5. Медленно опустите гантели, почти полностью выпрямив руки и сохраняя контроль, затем повторите. Выбирайте вес, при котором грудь не отрывается от скамьи и не появляется раскачивание.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте контакт груди со скамьёй, чтобы исключить раскачивание корпуса и удерживать напряжение в бицепсах.
  2. Не поднимайте вес плечами; локти должны оставаться в стабильном положении под плечами.
  3. Контролируйте фазу опускания, а не позволяйте гантелям падать.
  4. Используйте комфортную амплитуду и уменьшите вес, если не удаётся удерживать запястья и локти выровненными и под контролем.
Каталог упражнений