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Spider Curl con Manubri

Lo spider curl con manubri è un esercizio di isolamento eseguito proni su una panca inclinata, con le braccia che pendono verticalmente. Allena soprattutto i bicipiti attraverso una flessione controllata e limita l’uso dello slancio. Favorisce forza e sviluppo muscolare dei bicipiti, oltre al controllo della flessione del gomito.

Dimostrazione

Spider Curl con Manubri — dimostrazione 1
Spider Curl con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca inclinata a un’angolazione moderata e posiziona un manubrio per lato.
  2. Disponiti prono con il petto sostenuto dalla panca, i piedi saldi a terra e le braccia distese verso il pavimento, impugnando i manubri in supinazione.
  3. Contrai il core e tieni le braccia quasi verticali e ferme; in basso mantieni una leggera flessione naturale dei gomiti.
  4. Solleva entrambi i manubri flettendo i gomiti, mantenendo i polsi neutri e contraendo i bicipiti in alto senza portare i gomiti in avanti.
  5. Abbassa lentamente fino ad avere le braccia quasi distese, mantenendo il controllo, poi ripeti. Scegli un carico che non faccia staccare il petto dalla panca né provochi oscillazioni.
Gruppo muscolare
Bicipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il petto a contatto con la panca per evitare oscillazioni del corpo e mantenere tensione sui bicipiti.
  2. Non sollevare con le spalle; i gomiti devono rimanere in una posizione costante sotto le spalle.
  3. Controlla la fase di discesa invece di lasciar cadere i manubri.
  4. Usa un’escursione confortevole e riduci il carico se non riesci a mantenere polsi e gomiti allineati e sotto controllo.
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