Smart Workout Diary
Rosca Spider com Halteres
A rosca spider com halteres é um exercício de isolamento feito de bruços em um banco inclinado, com os braços pendendo verticalmente. Ela trabalha principalmente os bíceps com uma flexão controlada, limitando o impulso. Ajuda a desenvolver força, massa muscular dos bíceps e controle da flexão dos cotovelos.
Demonstração
Instruções
- Ajuste um banco inclinado em um ângulo moderado e coloque um halter de cada lado.
- Deite-se de bruços, com o peito apoiado, os pés firmes no chão e os braços retos em direção ao chão, segurando os halteres com pegada supinada.
- Contraia o tronco e mantenha os braços quase verticais e imóveis; deixe uma pequena flexão natural nos cotovelos na parte baixa.
- Flexione os dois halteres para cima dobrando os cotovelos, mantendo os punhos neutros e contraindo os bíceps no topo, sem levar os cotovelos para a frente.
- Desça lentamente até os braços ficarem quase estendidos, mantendo o controle, e repita. Use uma carga que não faça o peito sair do banco nem provoque balanço.
