Smart Workout Diary
덤벨 스파이더 컬
덤벨 스파이더 컬은 인클라인 벤치에 엎드린 상태에서 팔을 수직으로 늘어뜨려 수행하는 고립 운동입니다. 반동을 제한한 통제된 컬 동작으로 주로 이두근을 단련합니다. 이두근의 근력과 근육 발달, 그리고 정확한 팔꿈치 굽힘 조절에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 인클라인 벤치를 설정하고 적당한 각도로 맞춘 뒤 양옆에 덤벨을 놓습니다.
- 벤치에 엎드립니다. 가슴을 벤치에 지지하고 발을 바닥에 단단히 둔 뒤, 덤벨을 언더그립으로 잡고 팔을 바닥 쪽으로 곧게 늘어뜨립니다.
- 코어에 힘을 주고 상완을 거의 수직으로, 움직이지 않게 유지합니다. 아래 지점에서는 팔꿈치를 자연스럽게 약간 굽힌 상태로 둡니다.
- 양쪽 덤벨을 컬합니다. 팔꿈치를 굽히고 손목을 중립으로 유지하며, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 한 채 위에서 이두근을 수축합니다.
- 천천히 내립니다. 팔이 거의 펴질 때까지 통제하며 내린 후 반복합니다. 가슴이 벤치에서 들리거나 반동이 생기지 않는 무게를 선택합니다.
