Smart Workout Diary
ثني سبايدر بالدمبل
ثني سبايدر بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل مع ترك الذراعين متدليتين عموديًا. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا من خلال ثني مضبوط للذراعين مع تقليل الاعتماد على الزخم. يدعم قوة ونمو عضلات البايسبس والتحكم الدقيق في ثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا مائلًا على زاوية متوسطة وضع دمبلًا على كل جانب.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر على المقعد وتثبيت القدمين على الأرض، واترك ذراعيك مستقيمتين نحو الأرض مع مسك الدمبل بقبضة سفلية.
- شد الجذع وحافظ على العضدين شبه عموديين وثابتين؛ اترك انثناءً طبيعيًا خفيفًا في المرفقين في الأسفل.
- اثنِ الدمبلين إلى أعلى عبر ثني المرفقين، مع إبقاء الرسغين في وضع محايد وشد البايسبس في الأعلى دون دفع المرفقين إلى الأمام.
- اخفض ببطء حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين مع الحفاظ على التحكم، ثم كرر. اختر حملًا لا يجبر صدرك على الارتفاع عن المقعد ولا يسبب التأرجح.
