Smart Workout Diary

Павукові згинання рук з гантелями

Павукові згинання рук з гантелями — це ізолювальна вправа, яку виконують лежачи грудьми на похилій лаві, вільно опустивши руки вниз. Вона переважно навантажує біцепси завдяки контрольованому згинанню рук і обмежує використання інерції. Вправа допомагає розвивати силу й м’язову масу біцепсів та контроль згинання в ліктях.

Демонстрація

Павукові згинання рук з гантелями — демонстрація 1
Павукові згинання рук з гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і покладіть по гантелі з кожного боку.
  2. Ляжте грудьми на лаву, надійно поставте стопи на підлогу й опустіть руки з гантелями прямо вниз, використовуючи хват знизу.
  3. Напружте корпус і тримайте плечі майже вертикально та нерухомо; внизу зберігайте невелике природне згинання ліктів.
  4. Підніміть обидві гантелі, згинаючи руки в ліктях, тримаючи зап’ястки нейтрально та напружуючи біцепси у верхній точці, не виводячи лікті вперед.
  5. Повільно опустіть гантелі, майже випрямивши руки та зберігаючи контроль, потім повторіть. Обирайте вагу, за якої груди не відриваються від лави й не виникає розгойдування.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте контакт грудей із лавою, щоб уникати розгойдування корпусу й утримувати напругу в біцепсах.
  2. Не піднімайте вагу плечима; лікті мають залишатися у стабільному положенні під плечима.
  3. Контролюйте фазу опускання, а не дозволяйте гантелям падати.
  4. Використовуйте комфортну амплітуду та зменште вагу, якщо не можете зберігати зап’ястки й лікті вирівняними та контрольованими.
Каталог вправ