Smart Workout Diary
Kurzhantel-Kniebeuge
Die Kurzhantel-Kniebeuge ist eine Unterkörper-Kraftübung, bei der während einer kontrollierten Kniebeuge Kurzhanteln gehalten werden. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln; hintere Oberschenkel, Waden und Rumpf unterstützen die Bewegung. Sie fördert Beinkraft, Muskelaufbau und die Fähigkeit für alltägliche Kniebeugebewegungen.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich etwa schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper; die Handflächen zeigen nach innen.
- Spannung aufbauen: Halte die Brust aufrecht, die Wirbelsäule neutral und den Bauch leicht angespannt. Die Arme bleiben lang und nah am Körper.
- Absenken: Atme ein und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, indem du dich zwischen deine Füße setzt. Halte die Fersen am Boden und führe die Knie in Richtung der Zehen.
- Tiefe wählen: Gehe nur so tief, wie du einen neutralen Rücken, gleichmäßigen Fußdruck und eine kontrollierte Knieposition halten kannst.
- Aufrichten: Atme aus und drücke dich über den ganzen Fuß nach oben, bis Hüfte und Knie wieder gestreckt sind. Lehne dich oben nicht zurück.
- Wiederholen: Führe die Wiederholungen ruhig mit einem kontrollierbaren Gewicht aus. Stoppe bei stechendem Schmerz oder wenn du die stabile Ausrichtung nicht halten kannst.
