Smart Workout Diary

Dambıl Squat

Dambıl squat, dambıl tutarken kontrollü biçimde çömelerek yapılan bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; hamstringler, baldırlar ve merkez bölge harekete destek olur. Bacak kuvvetini, kas gelişimini ve günlük hayattaki çömelme becerisini destekler.

Gösterim

Dambıl Squat — gösterim 1
Dambıl Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki dambılı vücudunuzun yanında tutun.
  2. Merkezi sabitleyin: Göğsünüzü yukarıda, omurganızı nötr ve karnınızı hafifçe sıkılı tutun. Kollar uzun ve vücuda yakın kalsın.
  3. Alçalın: Nefes alırken kalça ve dizleri birlikte bükerek ayaklarınızın arasına oturur gibi çömelin. Topuklar yerde kalsın ve dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin.
  4. Derinliği kontrol edin: Nötr sırtı, dengeli ayak basışını ve kontrollü diz pozisyonunu koruyabildiğiniz kadar alçalın.
  5. Yükselin: Nefes verin ve tüm ayağınızla zemini iterek diz ve kalçaları uzatın. Geriye yaslanmadan dik duruşa dönün.
  6. Tekrarlayın: Kontrol edebileceğiniz bir yükle akıcı tekrarlar yapın. Keskin ağrı hissederseniz veya hizayı koruyamazsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yükü yakın tutun: Dambılları öne doğru savurmak yerine bacaklarınızın yanında sarkıtın; bu dengeyi korumaya yardımcı olur.
  2. Ayak basıncını koruyun: Topuklar yerde kalsın ve basıncı tüm ayağa dağıtın. Ayak kavislerinin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Dizleri kontrol edin: Dizleri zorla dışarı itmeyin veya içeri çökmesine izin vermeyin. Ayak parmaklarının yönünü doğal biçimde takip etsinler.
  4. Yönetilebilir bir yük kullanın: Sırtınız yuvarlanıyorsa, topuklarınız kalkıyorsa veya tekrarlar aceleye geliyorsa ağırlığı ya da hareket mesafesini azaltın.
Egzersiz kütüphanesi