Smart Workout Diary

Kurzhantel-Wandsquat

Der Kurzhantel-Wandsquat ist eine unterstützte Kniebeuge mit dem Rücken an einer Wand, während eine Kurzhantel nah vor der Brust gehalten wird. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur; die Rumpfmuskulatur stabilisiert die Haltung. Die Übung unterstützt Kraft im Unterkörper, Kniebeugenkontrolle und Sicherheit im Kniebeugenmuster.

Demonstration

Kurzhantel-Wandsquat — Demonstration 1
Kurzhantel-Wandsquat — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich auf, indem du den Rücken flach an eine stabile Wand legst; die Füße stehen etwa hüftbreit und etwas vor der Wand.
  2. Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen nah vor der Brust; die Ellenbogen zeigen bequem nach unten.
  3. Spanne den Rumpf an und gleite durch Beugen von Hüfte und Knien an der Wand nach unten. Die Knie folgen der Richtung der Zehen.
  4. Gehe nur so tief, wie du die Fersen am Boden, den Rücken an der Wand und die Bewegung kontrolliert halten kannst.
  5. Atme aus, während du dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand drückst. Wiederhole ohne zu federn.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Die Kurzhantel darf den Oberkörper nicht von der Wand wegziehen oder die Ellenbogen nach außen zwingen.
  2. Halte Druck über den ganzen Fuß; die Fersen sollten beim Senken und Aufrichten nicht abheben.
  3. Wähle eine angenehme Tiefe und stoppe bei stechenden Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken.
  4. Bewege dich in beide Richtungen langsam, statt in die untere Position zu fallen.
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