Smart Workout Diary
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это силовое упражнение для нижней части тела, выполняемое с гантелями в руках и контролируемым приседанием. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, икры и мышцы корпуса помогают в движении. Упражнение развивает силу ног, мышечную массу и способность уверенно приседать в повседневной жизни.
Демонстрация
Инструкция
- Исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.
- Создайте напряжение: Держите грудь поднятой, позвоночник нейтральным, а мышцы живота слегка напряжёнными. Руки остаются прямыми и близко к телу.
- Опуститесь: Вдохните и одновременно согните тазобедренные и коленные суставы, опускаясь между стопами. Не отрывайте пятки от пола и направляйте колени в сторону носков.
- Контролируйте глубину: Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять нейтральную спину, равномерную опору на стопы и устойчивое положение коленей.
- Поднимитесь: Выдохните и оттолкнитесь всей стопой, разгибая колени и тазобедренные суставы до положения стоя. Не отклоняйтесь назад в верхней точке.
- Повторите: Выполняйте плавные повторения с весом, который можете контролировать. Остановитесь при резкой боли или потере устойчивого положения.
