Smart Workout Diary
Присідання з гантелями
Присідання з гантелями — це силова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують, тримаючи гантелі та контрольовано присідаючи. Найбільше працюють квадрицепси й сідничні м’язи, а задня поверхня стегна, литки та м’язи кора допомагають у русі. Вправа розвиває силу ніг, м’язову масу й здатність упевнено присідати в повсякденному житті.
Демонстрація
Інструкція
- Початкове положення: Станьте, поставивши стопи приблизно на ширині плеч, і тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла долонями всередину.
- Створіть напруження: Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а м’язи живота злегка напруженими. Руки залишаються прямими й близько до тіла.
- Опустіться: Вдихніть і одночасно зігніть кульшові та колінні суглоби, сідаючи між стопами. Не відривайте п’яти від підлоги й спрямовуйте коліна в бік пальців ніг.
- Контролюйте глибину: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати нейтральну спину, рівномірну опору на стопи та контрольоване положення колін.
- Підніміться: Видихніть і відштовхніться всією стопою, розгинаючи коліна й кульшові суглоби до положення стоячи. Не відхиляйтеся назад у верхній точці.
- Повторіть: Виконуйте плавні повторення з вагою, яку можете контролювати. Зупиніться за гострого болю або втрати стійкого положення.
