Smart Workout Diary
قرفصاء بالدمبل
قرفصاء بالدمبل هو تمرين قوة للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع حمل الدمبل أثناء النزول والصعود بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الساقين والجذع في الحركة. يدعم قوة الساقين وبناء العضلات والقدرة على القرفصة في الأنشطة اليومية.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد إلى جانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- ثبّت الجذع: ارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد، وشد البطن قليلًا. أبق الذراعين ممدودتين وقريبتين من الجسم.
- انزل: خذ شهيقًا مع ثني الوركين والركبتين معًا، وانزل كما لو كنت تجلس بين قدميك. أبق الكعبين على الأرض ووجّه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- اضبط العمق: انزل فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على ظهر محايد وارتكاز متوازن للقدمين ووضع متحكم للركبتين.
- اصعد: ازفر وادفع بالأرض عبر كامل القدمين لمد الركبتين والوركين والعودة إلى الوقوف باستقامة دون الميل للخلف.
- كرّر: نفّذ تكرارات سلسة بوزن تستطيع التحكم به. توقف إذا شعرت بألم حاد أو لم تستطع الحفاظ على محاذاة ثابتة.
