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Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel

Die Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine Kniebeuge mit weitem Stand und nach außen gerichteten Fußspitzen, bei der eine Kurzhantel sicher vor dem Körper gehalten wird. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, unterstützt von den Adduktoren und Waden. Die Übung fördert die Kraft des Unterkörpers, die Kniebeugenkontrolle und die Hüftbeweglichkeit.

Demonstration

Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel — Demonstration 1
Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit weiter als hüftbreiter Fußstellung und drehe die Fußspitzen nach außen, in Richtung der Knie.
  2. Kurzhantel halten: Greife ein Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht dicht vor der Brust.
  3. Absenken: Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufgerichtet und beuge die Knie, um die Hüfte kontrolliert zwischen die Beine zu senken.
  4. Ausrichtung halten: Führe die Knie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen und halte den Rücken neutral, ohne den Brustkorb einsinken zu lassen.
  5. Aufrichten: Drücke dich über den ganzen Fuß nach oben, strecke Knie und Hüfte und spanne beim Aufrichten die Gesäßmuskulatur an. Wiederhole die Bewegung kontrolliert.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Hüftadduktoren
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle deinen Stand: Nutze eine Fußbreite und Fußspitzenstellung, bei der die Knie bequem über die Fußspitzen folgen können.
  2. Kontrolliere das Gewicht: Halte die Kurzhantel nah an der Brust und wähle ein Gewicht, mit dem der Oberkörper während des Satzes aufrecht bleibt.
  3. Belaste den ganzen Fuß: Verlagere das Gewicht beim Aufrichten nicht auf die Zehen und hebe die Fersen nicht an.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus, während der Rumpf angespannt bleibt.
Übungsbibliothek