Smart Workout Diary

덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트는 덤벨을 든 상태에서 नियंत्र하며 앉았다 일어나는 하체 근력 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링, 종아리, 코어도 보조적으로 사용됩니다. 하체 근력과 근육 발달, 일상적인 앉고 일어서는 능력 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서, 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 하나씩 몸 옆으로 듭니다.
몸통 고정: 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 팔은 편 채로 몸 가까이에 둡니다.
내려가기: 숨을 들이마시며 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 두 발 사이로 앉듯이 내려갑니다. 발뒤꿈치는 바닥에 유지하고 무릎은 발가락과 같은 방향으로 향하게 합니다.
깊이 조절: 허리의 중립, 발의 균형 잡힌 지지, 안정적인 무릎 위치를 유지할 수 있는 범위까지만 내려갑니다.
일어서기: 숨을 내쉬며 발 전체로 바닥을 밀어 무릎과 엉덩이를 펴고 똑바로 섭니다. 위에서 몸을 뒤로 젖히지 않습니다.
반복: 통제할 수 있는 무게로 부드럽게 반복합니다. 날카로운 통증이 있거나 안정적인 정렬을 유지할 수 없으면 중단합니다.