Smart Workout Diary
Kurzhantel-Thruster
Der Kurzhantel-Thruster verbindet eine Kniebeuge mit vorn gehaltenen Hanteln und ein Überkopfdrücken zu einer fließenden Bewegung. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht zudem Gesäß, Schultern und Trizeps sowie die Ganzkörperkoordination. Die Übung unterstützt Kraft, Explosivität und muskuläre Kondition von Unter- und Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition einnehmen: Halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zueinander oder leicht nach vorn gerichtet. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und halte die Ellbogen leicht vor den Hanteln.
- Rumpf anspannen, Brustkorb aufrichten und durch Beugen von Hüfte und Knien in die Kniebeuge gehen. Die Fersen bleiben am Boden, die Knie folgen der Richtung der Zehen.
- Kontrolliert die Tiefe erreichen, in der du den unteren Rücken neutral halten kannst und die Hanteln dich nicht nach vorn ziehen.
- Kräftig über den Boden hochdrücken. Wenn Hüfte und Knie fast gestreckt sind, nutze den Aufwärtsschwung, um beide Hanteln über den Kopf zu drücken.
- Aufrecht beenden: Die Hanteln stehen über den Schultern, die Arme sind gestreckt, aber nicht aggressiv durchgedrückt, der Rumpf bleibt stabil. Senke die Hanteln kontrolliert zurück zu den Schultern.
