Smart Workout Diary

Трастер с гантелями

Трастер с гантелями объединяет присед с гантелями у плеч и жим над головой в одно непрерывное движение. Основную нагрузку получают квадрицепсы, при этом активно работают ягодицы, плечи и трицепсы, а также развивается координация всего тела. Упражнение помогает развивать силу, мощность и мышечную выносливость верхней и нижней частей тела.

Демонстрация

Трастер с гантелями — демонстрация 1
Трастер с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: держите по гантели у каждого плеча, ладони обращены друг к другу или слегка вперёд. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, а локти выведите немного перед гантелями.
  2. Напрягите корпус, держите грудь приподнятой и опуститесь в присед, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Пятки не отрывайте от пола, а колени направляйте по линии носков.
  3. Опуститесь до контролируемой глубины, на которой поясница не округляется, а гантели не тянут корпус вперёд.
  4. Сильно оттолкнитесь от пола, чтобы встать. Когда таз и колени разгибаются, используйте импульс подъёма для жима обеих гантелей над головой.
  5. Завершите движение стоя: гантели находятся над плечами, руки выпрямлены без чрезмерной фиксации, корпус стабилен, голова нейтральна. Контролируемо верните гантели к плечам перед следующим повторением.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: гантели должны позволять сохранять технику приседа и положение над головой в течение всего подхода.
  2. Держите гантели близко к плечам во время приседа. Если они уходят вперёд, корпус может потерять устойчивое положение.
  3. Не начинайте жим слишком рано: сначала встаньте из приседа, затем передайте усилие ног в жим.
  4. Дышите и фиксируйте корпус: вдохните и создайте напряжение перед опусканием, затем плавно выдыхайте, выжимая гантели вверх.
Каталог упражнений