Smart Workout Diary

Dambıl Thruster

Dambıl thruster, önde tutulan dambıllarla yapılan çömelmeyi baş üstü presle tek ve akıcı bir harekette birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları, omuzları, trisepsleri ve tüm vücut koordinasyonunu da yoğun biçimde kullanır. Alt ve üst vücut kuvvetini, gücünü ve kas kondisyonunu destekler.

Gösterim

Dambıl Thruster — gösterim 1
Dambıl Thruster — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: Her elde bir dambıl omuz hizasında olsun; avuç içleri birbirine veya hafifçe öne baksın. Ayakları omuz genişliğinde açın ve dirsekleri dambılların biraz önünde tutun.
  2. Merkez bölgenizi sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve kalça ile dizleri bükerek çömelin. Topuklar yerde kalsın, dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin.
  3. Kontrollü bir derinliğe inin; belinizi yuvarlamadan ve dambılların sizi öne çekmesine izin vermeden bu pozisyonu koruyabilmelisiniz.
  4. Yerden güçlü şekilde itin ve ayağa kalkın. Kalça ve dizler uzanırken oluşan yukarı yönlü ivmeyle iki dambılı baş üstüne bastırın.
  5. Dik duruşta bitirin: Dambıllar omuzların üzerinde, kollar düz fakat zorla kilitlenmemiş, kaburgalar kontrol altında ve baş nötr olsun. Sonraki tekrardan önce dambılları kontrollü biçimde omuzlara indirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Deltoidler, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: Seçtiğiniz dambıllar, set boyunca çömelmeyi ve baş üstü pozisyonunu kontrol etmenize izin vermelidir.
  2. Çömelirken dambılları omuzlara yakın tutun. Dambılların öne kaçması, gövdenin doğru pozisyonunu bozabilir.
  3. Çok erken pres yapmayın: Önce çömelmeden kalkın, ardından bacak itişini prese aktarın.
  4. Nefes alın ve merkez bölgenizi sabitleyin: İnişten önce nefes alıp gövdeyi sıkın; dambılları yukarı iterken düzenli biçimde nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi