Smart Workout Diary
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Bizepscurl
Der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Bizepscurl kombiniert einen Ausfallschritt zur Seite mit einem stehenden Curl. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich gezielt den Bizeps; das unterstützt Beinkraft, Koordination und effizientes Ganzkörpertraining.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
- Seitlich treten: Mache einen kontrollierten, weiten Schritt zur Seite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Füße zeigen überwiegend nach vorn.
- In den Ausfallschritt absenken: Beuge das Knie des tretenden Beins und schiebe die Hüfte über dieses Bein nach hinten. Halte die Brust aufrecht, den Rücken neutral und das gebeugte Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet.
- Zurückkehren und curlen: Drücke dich über den Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand. Sobald du stabil aufrecht stehst, curlst du beide Kurzhanteln zu den Schultern, wobei die Ellbogen nah am Rumpf bleiben.
- Neu ausrichten: Senke die Kurzhanteln kontrolliert an die Seiten und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite. Wechsle die Seiten gleichmäßig und höre auf, wenn du Knie- oder Rumpfposition nicht kontrollieren kannst.
