Smart Workout Diary

Выпады в ходьбе с гантелями

Выпады в ходьбе с гантелями — это упражнение для нижней части тела с шагами вперёд, при котором гантели удерживаются по бокам. Оно главным образом нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также требует работы икр, равновесия и контроля корпуса. Упражнение развивает силу ног, координацию и устойчивость на одной ноге.

Демонстрация

Выпады в ходьбе с гантелями — демонстрация 1
Выпады в ходьбе с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке вдоль тела; стопы поставьте примерно на ширине таза, грудь расправьте.
  2. Сделайте шаг: Выполните контролируемый шаг вперёд одной ногой и полностью поставьте переднюю стопу на пол.
  3. Опуститесь: Согните оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола. Направляйте переднее колено по линии носков и сохраняйте корпус вертикальным.
  4. Поднимитесь: Оттолкнитесь пяткой и серединой передней стопы, выпрямитесь и вынесите заднюю ногу вперёд для следующего шага.
  5. Продолжайте равномерно: Чередуйте ноги при движении вперёд. Выберите свободную дорожку, держите гантели неподвижно по бокам и остановитесь, если не удаётся контролировать равновесие или положение колена.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Начните с веса, который позволяет сохранять контроль и вертикальное положение в каждом шаге.
  2. Контролируйте колено: Не допускайте завала переднего колена внутрь; держите его на линии стопы.
  3. Подберите длину шага: Она должна позволять комфортно сгибать оба колена без отрыва передней пятки.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме в следующий шаг.
Каталог упражнений