Smart Workout Diary

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это упражнение с ходьбой, во время которой тяжёлые гантели удерживаются по бокам тела. Оно прежде всего развивает силу хвата и предплечья, одновременно нагружая ноги, плечи, стабильность корпуса и общую работоспособность. Упражнение помогает улучшить силу, осанку и способность переносить грузы.

Демонстрация

Прогулка фермера — демонстрация 1
Прогулка фермера — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите две гантели, которые сможете надёжно удерживать при ходьбе с контролируемой осанкой.
  2. Встаньте между гантелями, поставив стопы примерно на ширине таза. Напрягите корпус, согните тазобедренные и коленные суставы, затем возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимитесь плавно, отталкиваясь от пола. Держите гантели по бокам, плечи опущенными и отведёнными назад, грудь поднятой, а спину нейтральной.
  4. Идите вперёд короткими контролируемыми шагами. Смотрите перед собой, дышите ровно и не наклоняйтесь, не поворачивайте корпус и не раскачивайте гантели.
  5. Завершите движение контролируемо: остановитесь, согните тазобедренные и коленные суставы и поставьте обе гантели на пол. Не бросайте их.
Группа мышц
Предплечья
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с меньшего веса, чем предполагаете. Повышайте нагрузку только когда можете идти без наклона и потери контроля кистей.
  2. Держите рёбра над тазом и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Выберите свободный маршрут с ровным устойчивым покрытием и достаточным местом для безопасного разворота.
  4. Закончите подход, если ослабевает хват, нарушается осанка или гантели начинают задевать ноги.
Каталог упражнений