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Camminata del Contadino

La camminata del contadino è un esercizio di camminata con carico, eseguito tenendo pesanti manubri lungo i fianchi. Sviluppa soprattutto la forza di presa e degli avambracci, coinvolgendo anche gambe, spalle, stabilità del tronco e capacità di lavoro generale. Aiuta a migliorare forza, postura e capacità di trasportare carichi.

Dimostrazione

Camminata del Contadino — dimostrazione 1
Camminata del Contadino — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Scegli due manubri che riesci a tenere saldamente mentre cammini mantenendo una postura controllata.
  2. Posizionati tra i manubri con i piedi circa alla larghezza delle anche. Contrai il tronco, fletti anche e ginocchia e afferra le impugnature.
  3. Alzati in modo fluido spingendo contro il pavimento. Tieni i manubri ai lati, le spalle basse e indietro, il petto aperto e la colonna neutra.
  4. Cammina in avanti con passi corti e controllati. Guarda avanti, respira con regolarità ed evita di inclinarti, ruotare il tronco o far oscillare i pesi.
  5. Concludi con controllo fermandoti, flettendo anche e ginocchia e appoggiando entrambi i manubri a terra. Non lasciarli cadere.
Gruppo muscolare
Avambracci
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico più leggero del previsto. Aumenta il peso solo quando riesci a camminare senza inclinarti o perdere il controllo delle mani.
  2. Tieni le costole allineate sopra il bacino ed evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
  3. Usa un percorso libero, con pavimento stabile e piano e spazio sufficiente per girarti in sicurezza.
  4. Interrompi la serie se la presa cede, la postura peggiora o i manubri iniziano a colpire le gambe.
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