Smart Workout Diary

Розтяжка сідниць

Розтяжка сідниць — це статична вправа для рухливості, що розтягує м’язи сідниць і ділянку навколо кульшових суглобів. Вона може підтримувати рухливість кульшових суглобів, розслаблення після тренування та комфортні рухи нижньої частини тіла.

Демонстрація

Розтяжка сідниць — демонстрація 1
Розтяжка сідниць — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте рівно на підлогу, витягнувши обидві ноги перед собою.
  2. Зігніть одне коліно та поставте стопу із зовнішнього боку протилежного стегна; другу ногу залиште прямою або зручно зігнутою.
  3. М’яко поверніть тулуб до зігнутого коліна й легко підтримуйте положення рукою; розслабте плечі.
  4. Утримуйте розтягнення у сідниці та зовнішній частині стегна, не примушуючи тіло до положення, і дихайте повільно та рівно.
  5. Повільно поверніться у вихідне положення й повторіть на інший бік протягом такого самого часу.
Група м'язів
Сідниці
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся м’яко: відчувайте легке або помірне розтягнення, але не гострий біль, оніміння чи защемлення.
  2. Тримайте хребет витягнутим: повертайтеся тулубом, а не округлюйте спину й не тягніть себе руками.
  3. Дихайте безперервно: з кожним видихом розслабляйтеся в положенні, не пружинячи.
  4. Підкладіть під таз складений рушник або подушку, якщо незручно сидіти рівно.
Каталог вправ