Smart Workout Diary

Hängender Pike

Der hängende Pike ist eine fortgeschrittene Bauchübung an einer Klimmzugstange. Dabei werden die gestreckten Beine durch Hüftbeugung kontrolliert angehoben, wodurch vor allem die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert werden. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Körperkontrolle und Griffausdauer.

Demonstration

Hängender Pike — Demonstration 1
Hängender Pike — Demonstration 2

Anleitung

  1. Greife eine stabile Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbreit und hänge mit gestreckten Armen.
  2. Richte dich aus: ziehe die Schultern von den Ohren weg nach unten, spanne den Bauch an und halte die Beine zusammen und gestreckt.
  3. Atme aus und hebe beide gestreckten Beine durch Beugen in der Hüfte vor dem Körper an.
  4. Führe die Bewegung kontrolliert aus; vermeide Schwung, gebeugte Knie und ein Zurückwerfen des Oberkörpers.
  5. Senke die Beine langsam in den kontrollierten Hang und warte, bis das Schwingen beendet ist, bevor du wiederholst.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht, Klimmzugstange
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Kontrolle geht vor Höhe: nutze nur einen Bewegungsumfang, den du ohne Schwung erreichst.
  2. Halte die Rippen unten und vermeide ein starkes Hohlkreuz, während die Beine steigen.
  3. Nutze eine sichere Stange mit ausreichend freiem Raum um und unter dir.
  4. Wenn gestreckte Beine die Form beeinträchtigen, baue zunächst Kontrolle mit leichteren hängenden Core-Übungen auf.
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