Smart Workout Diary

Подъём ног в складку в висе

Подъём ног в складку в висе — продвинутое упражнение для пресса на турнике. Из виса поднимайте прямые ноги за счёт сгибания в тазобедренных суставах, сохраняя контроль над корпусом; основную нагрузку получают мышцы живота и сгибатели бедра. Упражнение развивает силу кора, контроль тела и выносливость хвата.

Демонстрация

Подъём ног в складку в висе — демонстрация 1
Подъём ног в складку в висе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмитесь обеими руками за надёжный турник примерно на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  2. Примите положение: опустите плечи от ушей, напрягите пресс и держите ноги вместе и прямыми.
  3. На выдохе поднимите обе прямые ноги перед собой, сгибаясь в тазобедренных суставах.
  4. Двигайтесь подконтрольно; не раскачивайтесь, не сгибайте колени и не забрасывайте корпус назад.
  5. Медленно опустите ноги в контролируемый вис и дождитесь прекращения раскачивания перед следующим повторением.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Перекладина
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Контроль важнее высоты: используйте только ту амплитуду, которую можете выполнить без раскачивания.
  2. Держите рёбра опущенными и не допускайте чрезмерного прогиба поясницы при подъёме ног.
  3. Используйте надёжный турник и оставляйте достаточно свободного места вокруг и под собой.
  4. Если прямые ноги ухудшают технику, сначала развивайте контроль в более лёгких упражнениях на пресс в висе.
Каталог упражнений