Smart Workout Diary

Pike Suspendu

Le pike suspendu est un exercice abdominal avancé effectué à une barre de traction. Il consiste à monter les jambes tendues en fléchissant les hanches tout en gardant le buste contrôlé; il sollicite surtout les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il développe la force du tronc, le contrôle corporel et l’endurance de prise.

Démonstration

Pike Suspendu — démonstration 1
Pike Suspendu — démonstration 2

Instructions

  1. Saisissez une barre de traction solide avec les deux mains, environ à la largeur des épaules, puis suspendez-vous bras tendus.
  2. Placez-vous : abaissez les épaules loin des oreilles, contractez les abdominaux et gardez les jambes jointes et tendues.
  3. Expirez et montez les deux jambes tendues en pliant les hanches, en amenant les pieds vers le haut devant le corps.
  4. Gardez un mouvement contrôlé; évitez de vous balancer, de plier les genoux ou de projeter le buste vers l’arrière.
  5. Redescendez lentement en suspension contrôlée et attendez la fin du balancement avant de recommencer.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps, Barre de traction
Difficulté
Expert

Conseils techniques

  1. Privilégiez le contrôle à la hauteur : utilisez seulement l’amplitude réalisable sans balancement.
  2. Gardez les côtes abaissées et évitez de cambrer excessivement le bas du dos pendant la montée des jambes.
  3. Utilisez une barre sûre avec suffisamment d’espace libre autour et sous vous.
  4. Si les jambes tendues dégradent la technique, développez d’abord le contrôle avec des exercices de gainage suspendus plus faciles.
Bibliothèque d’exercices