Smart Workout Diary

ハンギングパイク

ハンギングパイクは、懸垂バーで行う上級者向けの腹筋エクササイズです。体幹を安定させたまま股関節を曲げて伸ばした脚を持ち上げ、主に腹筋群と股関節屈筋を鍛えます。体幹の筋力、身体コントロール、握力の持久力の向上に役立ちます。

実演

ハンギングパイク — 実演 1
ハンギングパイク — 実演 2

手順

  1. 安定した懸垂バーを両手で肩幅程度に握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
  2. 姿勢を整えます: 肩を耳から遠ざけるように下げ、腹部に力を入れ、脚をそろえて伸ばします。
  3. 息を吐きながら股関節を曲げ、両脚を伸ばしたまま体の前方へ持ち上げます。
  4. 動作はコントロールし、反動、膝を曲げること、上体を後方へ投げ出すことを避けます。
  5. ゆっくり下ろし、安定したぶら下がりに戻ります。揺れが止まってから次の反復を行います。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重, 懸垂バー
難易度
上級

フォームのポイント

  1. 高さよりコントロールを優先します: 反動なしで行える範囲だけを使います。
  2. 肋骨を下げた状態を保ち、脚を上げる際に腰を過度に反らさないようにします。
  3. 安全なバーを使用し、周囲と下方に十分な空間を確保します。
  4. 伸ばした脚でフォームが崩れる場合は、より簡単なハンギングコア種目で先にコントロールを身につけます。
エクササイズ一覧