Smart Workout Diary

Pike Suspenso

O pike suspenso é um exercício avançado para o abdômen feito em uma barra fixa. Você eleva as pernas estendidas flexionando os quadris enquanto mantém o tronco controlado, trabalhando principalmente os abdominais e os flexores do quadril. Ele ajuda a desenvolver força do core, controle corporal e resistência de pegada.

Demonstração

Pike Suspenso — demonstração 1
Pike Suspenso — demonstração 2

Instruções

  1. Segure uma barra fixa firme com as duas mãos, aproximadamente na largura dos ombros, e fique suspenso com os braços estendidos.
  2. Ajuste a posição: abaixe os ombros para longe das orelhas, contraia o abdômen e mantenha as pernas unidas e estendidas.
  3. Expire e eleve as duas pernas estendidas flexionando os quadris, levando os pés para cima à frente do corpo.
  4. Controle o movimento; evite balançar, dobrar os joelhos ou jogar o tronco para trás.
  5. Desça lentamente até uma suspensão controlada e espere o balanço parar antes de repetir.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo, Barra de Pull-up
Dificuldade
Especialista

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle, não a altura: use apenas uma amplitude que consiga atingir sem balançar.
  2. Mantenha as costelas para baixo e evite arquear excessivamente a lombar ao elevar as pernas.
  3. Use uma barra segura e deixe espaço livre suficiente ao redor e abaixo de você.
  4. Se as pernas estendidas prejudicarem a técnica, desenvolva primeiro o controle com exercícios de core suspensos mais fáceis.
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