Smart Workout Diary

Підйом ніг у складку у висі

Підйом ніг у складку у висі — це просунута вправа для преса на турніку. З положення вису піднімайте прямі ноги за рахунок згинання в кульшових суглобах, контролюючи корпус; основне навантаження отримують м’язи живота та згиначі стегна. Вправа розвиває силу кора, контроль тіла й витривалість хвата.

Демонстрація

Підйом ніг у складку у висі — демонстрація 1
Підйом ніг у складку у висі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Візьміться обома руками за надійний турнік приблизно на ширині плеч і повисніть на прямих руках.
  2. Займіть положення: опустіть плечі подалі від вух, напружте прес і тримайте ноги разом та прямими.
  3. На видиху підніміть обидві прямі ноги перед собою, згинаючись у кульшових суглобах.
  4. Рухайтеся контрольовано; не розгойдуйтеся, не згинайте коліна й не закидайте корпус назад.
  5. Повільно опустіть ноги у контрольований вис і дочекайтеся припинення розгойдування перед наступним повторенням.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла, Турнік для підтягувань
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Контроль важливіший за висоту: використовуйте лише ту амплітуду, яку можете виконати без розгойдування.
  2. Тримайте ребра опущеними й не допускайте надмірного прогину попереку під час підйому ніг.
  3. Використовуйте надійний турнік і залишайте достатньо вільного простору навколо та під собою.
  4. Якщо прямі ноги погіршують техніку, спочатку розвивайте контроль у легших вправах на кор у висі.
Каталог вправ