Smart Workout Diary

Pike in Sospensione

Il pike in sospensione è un esercizio avanzato per gli addominali eseguito a una sbarra per trazioni. Si sollevano le gambe tese flettendo le anche e mantenendo il busto controllato, allenando soprattutto addominali e flessori dell’anca. Favorisce forza del core, controllo del corpo e resistenza della presa.

Dimostrazione

Pike in Sospensione — dimostrazione 1
Pike in Sospensione — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Afferra una sbarra per trazioni stabile con entrambe le mani, circa alla larghezza delle spalle, e resta sospeso con le braccia tese.
  2. Imposta la posizione: abbassa le spalle lontano dalle orecchie, attiva gli addominali e tieni le gambe unite e tese.
  3. Espirando, solleva entrambe le gambe tese flettendo le anche e portando i piedi verso l’alto davanti al corpo.
  4. Muoviti in modo controllato; evita di oscillare, piegare le ginocchia o lanciare il busto indietro.
  5. Abbassa lentamente le gambe fino a una sospensione controllata e attendi che l’oscillazione termini prima di ripetere.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero, Sbarra per trazioni
Difficoltà
Esperto

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia il controllo rispetto all’altezza: usa solo un’ampiezza che riesci a raggiungere senza oscillare.
  2. Tieni le costole abbassate ed evita di inarcare eccessivamente la zona lombare mentre sollevi le gambe.
  3. Usa una sbarra sicura con spazio libero sufficiente intorno e sotto di te.
  4. Se le gambe tese peggiorano la tecnica, sviluppa prima il controllo con esercizi per il core in sospensione più facili.
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