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Elevação de Panturrilha em Pé

A elevação de panturrilha em pé é um exercício com o peso do corpo feito ao elevar os calcanhares mantendo-se ereto. Trabalha principalmente as panturrilhas e ajuda a desenvolver força nos tornozelos, resistência das pernas, equilíbrio e controle.

Demonstração

Elevação de Panturrilha em Pé — demonstração 1
Elevação de Panturrilha em Pé — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os dedos apontados para a frente. Segure levemente em um apoio firme se precisar de equilíbrio.
  2. Suba: Empurre de maneira uniforme a parte da frente dos dois pés e eleve os calcanhares o mais alto que for confortável, mantendo os joelhos estendidos sem travá-los.
  3. Pausa: Contraia brevemente as panturrilhas no topo, sem inclinar o corpo para a frente nem levar o peso para as bordas externas dos pés.
  4. Desça: Abaixe os dois calcanhares lentamente e com controle até o chão e repita. Pare se sentir dor aguda ou não conseguir manter o equilíbrio.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude controlada: Deixe os calcanhares chegarem ao chão entre as repetições e suba suavemente, sem impulsos.
  2. Mantenha a pressão uniforme: Evite deixar os tornozelos caírem para dentro ou para fora; mantenha o peso na parte da frente dos pés.
  3. Controle o ritmo: Expire ao subir e desça devagar, especialmente se tiver equilíbrio limitado.
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