Smart Workout Diary

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя — это упражнение с собственным весом, в котором пятки поднимают, сохраняя вертикальное положение тела. Оно преимущественно тренирует икроножные мышцы и развивает силу голеностопа, выносливость голеней, равновесие и контроль.

Демонстрация

Подъёмы на носки стоя — демонстрация 1
Подъёмы на носки стоя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, носки направьте вперёд. При необходимости слегка держитесь за устойчивую опору.
  2. Подъём: Равномерно надавите на передние части обеих стоп и поднимите пятки настолько высоко, насколько комфортно, сохраняя колени выпрямленными, но не заблокированными.
  3. Пауза: Кратко напрягите икры в верхней точке, не наклоняясь вперёд и не перенося вес на внешние края стоп.
  4. Опускание: Медленно и подконтрольно опустите обе пятки на пол и повторите. Остановитесь при острой боли или если не удаётся сохранять равновесие.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемую амплитуду: Опускайте пятки до пола между повторениями, затем поднимайтесь плавно, без пружинящих движений.
  2. Сохраняйте равномерное давление: Не допускайте завала голеностопов внутрь или наружу; удерживайте вес на передней части стоп.
  3. Контролируйте темп: Выдыхайте при подъёме и опускайтесь медленно, особенно при ограниченном равновесии.
Каталог упражнений