Smart Workout Diary
ハイプランク
ハイプランクは、肩の下に手を置き、腕を伸ばして行う自重の等尺性保持です。主に腹筋群を鍛え、肩、胸、臀部も体を一直線に保つために働きます。体幹の安定性、姿勢、筋力トレーニングや自重運動で必要なコントロールの向上に役立ちます。
実演
手順
- 四つ這いになります。手のひらを肩の真下の床につき、指を無理なく広げます。
- 両足を後ろへ伸ばします。頭から股関節を通り、かかとまでが長い一直線になる位置にします。足は腰幅程度、安定しにくい場合はやや広めにします。
- 腹部と臀部に力を入れます。肋骨を軽く下げ、臀部を締めます。首を中立に保ち、手の少し前の床を見ます。
- 床を押し続けます。肩を積極的に支え、上背部を安定させます。肘は伸ばしますが、無理に反らせないでください。
- 一定に呼吸しながら保持します。腰を水平に保ち、腰椎は中立を維持します。一直線でコントロールされた姿勢を保てなくなったら終了します。
