Smart Workout Diary

Высокая Планка

Высокая планка — это изометрическое упражнение с весом тела, выполняемое на прямых руках, когда ладони стоят на полу под плечами. Основную нагрузку получают мышцы живота, а плечи, грудь и ягодицы помогают удерживать тело жёстким. Упражнение развивает стабильность корпуса, осанку и контроль, полезные для многих силовых упражнений.

Демонстрация

Высокая Планка — демонстрация 1
Высокая Планка — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на пол прямо под плечами и удобно расставив пальцы.
  2. Отставьте обе стопы назад, чтобы тело образовало длинную линию от головы через таз до пяток. Поставьте стопы примерно на ширине таза или немного шире для устойчивости.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, слегка опуская рёбра и сжимая ягодицы. Сохраняйте нейтральное положение шеи, глядя в пол немного перед ладонями.
  4. Активно отталкивайтесь от пола, чтобы плечи оставались включёнными, а верхняя часть спины — устойчивой. Держите локти прямыми, не переразгибая их назад.
  5. Удерживайте положение с ровным дыханием, сохраняя таз на одном уровне и нейтральное положение поясницы. Завершите подход, когда не сможете поддерживать ровное контролируемое положение.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте положение тела выше длительности. Более короткое удержание с ровным телом полезнее долгого удержания с провисшим или слишком поднятым тазом.
  2. Не задерживайте дыхание. Дышите медленно и непрерывно, сохраняя напряжение мышц живота.
  3. Не допускайте провала в плечах. Продолжайте отталкиваться ладонями от пола, а не позволяйте груди опускаться между плечами.
  4. Осторожно регулируйте сложность. Расставьте стопы шире для большей устойчивости или выполняйте то же положение на прямых руках с опорой руками выше пола, если не можете удерживать вариант на полу с хорошей техникой.
Каталог упражнений