Smart Workout Diary

Yüksek Plank

Yüksek plank, eller omuzların altında yerdeyken kollar düz olarak yapılan izometrik bir vücut ağırlığı duruşudur. Öncelikle karın kaslarını çalıştırır; omuzlar, göğüs ve kalçalar vücudu sabit tutmaya yardımcı olur. Core stabilitesini, duruşu ve birçok kuvvet ile vücut ağırlığı hareketi için gerekli kontrolü destekler.

Gösterim

Yüksek Plank — gösterim 1
Yüksek Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde hazırlanın; avuç içlerinizi omuzlarınızın tam altına koyun ve parmaklarınızı rahatça açın.
  2. İki ayağınızı da geriye uzatın; baştan kalçalara ve topuklara kadar uzun bir çizgi oluşturun. Ayaklar kalça genişliğinde, denge için gerekirse biraz daha açık olsun.
  3. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın; kaburgaları nazikçe aşağı çekin ve kalçaları sıkın. Ellerin biraz önündeki zemine bakarak boynunuzu nötr tutun.
  4. Yeri aktif olarak itin; omuzlar aktif, üst sırt ise dengeli kalsın. Dirsekleri düz tutun, ancak geriye doğru zorlayarak kilitlemeyin.
  5. Düzenli nefes alarak pozisyonu koruyun; kalçaları düz ve beli nötr tutun. Düzgün ve kontrollü duruşu koruyamadığınızda bitirin.
Kas grubu
Karın
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Süre yerine hizalanmaya öncelik verin. Kalçaların sarktığı veya fazla yükseldiği uzun bir duruştansa, düz vücutla yapılan daha kısa bir duruş daha faydalıdır.
  2. Nefesinizi tutmayın. Karın gerginliğini korurken yavaş ve kesintisiz nefes alın.
  3. Omuzların çökmesine izin vermeyin. Göğsün omuzların arasına inmesine izin vermek yerine ellerinizle yeri itmeye devam edin.
  4. Zorluğu dikkatle ayarlayın. Daha fazla denge için ayakları açın; yerde iyi formla duramıyorsanız, eller yükseltilmiş bir destek üzerindeyken aynı düz kol pozisyonunu uygulayın.
Egzersiz kütüphanesi