Smart Workout Diary

Plank Alto

Il plank alto è una tenuta isometrica a corpo libero eseguita con le braccia tese e le mani a terra sotto le spalle. Allena soprattutto gli addominali e coinvolge spalle, petto e glutei per mantenere il corpo rigido. Aiuta a sviluppare stabilità del core, postura e controllo utili in molti esercizi di forza e a corpo libero.

Dimostrazione

Plank Alto — dimostrazione 1
Plank Alto — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati a quattro appoggi con le mani piatte a terra direttamente sotto le spalle e le dita comodamente aperte.
  2. Porta entrambi i piedi indietro finché il corpo forma una linea lunga dalla testa ai talloni passando per le anche. Tieni i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più larghi per maggiore stabilità.
  3. Attiva addominali e glutei abbassando leggermente le costole e contraendo i glutei. Mantieni il collo neutro guardando il pavimento poco davanti alle mani.
  4. Spingi attivamente il pavimento per tenere le spalle attive e la parte alta della schiena stabile. Mantieni i gomiti estesi senza forzarli in iperestensione.
  5. Mantieni la posizione respirando regolarmente, con le anche livellate e la zona lombare neutra. Termina la tenuta quando non riesci più a mantenere una posizione dritta e controllata.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia l’allineamento rispetto alla durata. Una tenuta più breve con il corpo dritto è più utile di una più lunga con le anche che cedono o troppo sollevate.
  2. Non trattenere il respiro. Respira lentamente e in modo continuo mantenendo la tensione addominale.
  3. Evita di cedere nelle spalle. Continua a spingere con le mani contro il pavimento invece di lasciare che il petto sprofondi tra le spalle.
  4. Regola la difficoltà con prudenza. Allarga i piedi per avere più stabilità oppure esegui la stessa posizione a braccia tese con le mani rialzate se non riesci a mantenere una buona tecnica nella versione a terra.
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