Smart Workout Diary

필라테스 헌드레드

필라테스 헌드레드는 등을 대고 누워 팔을 리드미컬하게 펌핑하며 호흡을 맞추는 코어 운동입니다. 주로 복근의 근지구력을 단련하고 골반과 어깨의 조절 능력도 요구합니다. 코어 안정성, 호흡 인식, 매트 필라테스 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 등을 대고 누워 팔을 몸통 옆에 둡니다. 무릎이 엉덩이 위에 오도록 다리를 테이블탑 자세로 들거나, 쉬운 버전에서는 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다.
조절하며 들어 올리기: 숨을 내쉬며 복근을 사용하고, 목에 긴장이 생기지 않는 범위에서 머리, 목, 어깨를 들어 올립니다. 팔은 엉덩이 옆으로 길게 뻗습니다.
펌핑하며 호흡하기: 팔을 바닥에서 몇 센티미터 띄우고 작고 빠르게 위아래로 움직입니다. 5회 펌핑하며 들이마시고, 다음 5회 동안 내쉽니다.
일정하게 마무리하기: 10회의 호흡 주기를 계속하거나 필요하면 횟수를 줄입니다. 허리를 편안하게 유지하고 골반을 고정한 뒤, 머리와 어깨를 조절하며 내립니다.