Smart Workout Diary

Ver de terre

Le ver de terre est un exercice au poids du corps qui alterne entre une flexion avant debout et une planche haute en avançant les mains et les pieds. Il développe le contrôle du tronc, la stabilité des épaules, l’endurance de la poitrine et du haut du corps, ainsi que la mobilité des ischio-jambiers. Il peut être utilisé à l’échauffement, en conditionnement au poids du corps et pour le travail général du mouvement.

Démonstration

Ver de terre — démonstration 1
Ver de terre — démonstration 2

Instructions

  1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps et le tronc légèrement engagé.
  2. Basculez les hanches et posez les mains au sol devant les pieds. Pliez légèrement les genoux si nécessaire pour garder le contrôle.
  3. Avancez les mains une à une jusqu’à la planche haute, avec les épaules au-dessus des poignets. Gardez une ligne droite de la tête aux talons sans laisser les hanches s’affaisser.
  4. Avancez les pieds par petits pas vers les mains, en laissant les mains au sol et en contrôlant les hanches.
  5. Revenez debout lorsque les pieds sont près des mains, puis redressez-vous en étendant les hanches. Répétez à un rythme fluide et contrôlé.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Épaules, Pectoraux
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Engagez le tronc avant d’avancer les mains afin d’éviter de trop creuser le bas du dos.
  2. Faites de petits pas avec les pieds; forcer les jambes tendues peut relever les hanches ou trop arrondir le dos.
  3. Bougez avec contrôle plutôt que rapidement, surtout lorsque les épaules supportent le poids du corps en planche.
  4. Utilisez une amplitude confortable et pliez légèrement les genoux si la souplesse des ischio-jambiers limite l’accès au sol.
Bibliothèque d’exercices