Smart Workout Diary

Gusano

El gusano es un ejercicio de peso corporal que alterna entre una flexión hacia delante de pie y una plancha alta caminando con las manos y los pies. Trabaja el control del core, la estabilidad de los hombros, la resistencia del pecho y del tren superior, y la movilidad de los isquiotibiales. Puede utilizarse en calentamientos, acondicionamiento con peso corporal y entrenamiento general de movimiento.

Demostración

Gusano — demostración 1
Gusano — demostración 2

Instrucciones

  1. Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados y el core ligeramente activado.
  2. Flexiona desde las caderas y lleva las manos al suelo delante de los pies. Flexiona un poco las rodillas si es necesario para mantener el control.
  3. Camina con las manos hacia delante hasta que los hombros queden sobre las muñecas en una plancha alta. Mantén una línea recta de la cabeza a los talones sin dejar caer las caderas.
  4. Camina con los pies hacia delante con pasos cortos hacia las manos, manteniendo las manos apoyadas y las caderas controladas.
  5. Vuelve a ponerte de pie cuando los pies estén cerca de las manos y extiende las caderas. Repite con un ritmo suave y controlado.
Grupo muscular
Abdomen
Otros Grupos Musculares
Hombros, Pecho
Tipo
Calistenia
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Activa el core antes de caminar con las manos para evitar una extensión excesiva de la zona lumbar.
  2. Da pasos cortos al adelantar los pies; forzar las piernas rectas puede elevar las caderas o redondear demasiado la espalda.
  3. Muévete de forma deliberada en lugar de apresurarte, especialmente cuando los hombros soportan el peso corporal en la plancha.
  4. Usa un rango cómodo y flexiona las rodillas si la movilidad de los isquiotibiales limita el alcance al suelo.
Biblioteca de ejercicios