Smart Workout Diary

Plyometrische Liegestütze

Die plyometrische Liegestütze ist eine explosive Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht, bei der sich die Hände in der Aufwärtsphase vom Boden lösen. Sie trainiert vor allem Brust, Trizeps und Schultern und fördert Explosivkraft, Drückkraft und Koordination im Oberkörper.

Demonstration

Plyometrische Liegestütze — Demonstration 1
Plyometrische Liegestütze — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, gestreckten Armen und ausgestreckten Beinen.
  2. Spanne den Bauch an und halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie; blicke leicht vor die Hände.
  3. Senke die Brust kontrolliert zum Boden und führe die Ellenbogen nach hinten, statt sie seitlich weit abzuspreizen.
  4. Drücke dich kraftvoll mit beiden Handflächen ab, sodass sich die Hände vom Boden lösen.
  5. Lande weich mit leicht gebeugten Ellenbogen, dämpfe den Aufprall und stabilisiere zuerst wieder die Plank-Position, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Priorisiere die Landung: halte die Ellenbogen weich und lande gleichzeitig mit beiden Händen.
  2. Halte eine stabile Plank; lasse die Hüfte während des Absprungs nicht durchhängen, nach oben wandern oder verdrehen.
  3. Setze nur so viel Explosivkraft ein, wie du kontrollieren kannst. Beende den Satz bei lauten, ungleichmäßigen oder schmerzhaften Landungen.
  4. Atme aus, wenn du dich explosiv abdrückst, und ein, wenn du dich kontrolliert absenkst.
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