Smart Workout Diary

Підтягування колін до грудей із підйомом ніг

Підтягування колін до грудей із підйомом ніг — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують лежачи на спині. Підтягніть коліна до грудей, потім контрольовано випряміть і підніміть ноги, навантажуючи прямий м’яз живота, особливо нижню частину преса, та згиначі стегна. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба й витривалість м’язів живота.

Демонстрація

Підтягування колін до грудей із підйомом ніг — демонстрація 1
Підтягування колін до грудей із підйомом ніг — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Ляжте на спину, випряміть ноги, покладіть руки вздовж тіла й злегка притисніть поперек до підлоги, напруживши м’язи кора.
  2. Підтягніть коліна: Видихніть і підтягніть обидва коліна до грудей без ривка та без підйому голови й плечей.
  3. Випряміть і підніміть ноги: Повільно випряміть обидві ноги разом і підніміть їх до вертикалі, рухаючись плавно та зберігаючи таз якомога нерухомішим.
  4. Поверніться контрольовано: Зігніть коліна назад до грудей, потім випряміть ноги до вихідного положення, не допускаючи прогину в попереку.
  5. Повторіть: Виконуйте контрольовані повторення. Зменште амплітуду або трохи зігніть коліна, якщо не можете контролювати поперек.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте таз: Тримайте ребра опущеними й не дозволяйте попереку відриватися від підлоги або прогинатися, коли ноги випрямляються.
  2. Обирайте посильну амплітуду: Опускайте чи випрямляйте ноги лише настільки, наскільки можете зберігати напруження преса.
  3. Рухайтеся повільно: Не використовуйте інерцію; контрольоване повернення так само важливе, як і підйом.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підтягування колін і спокійно дихайте протягом підйому ніг.
Каталог вправ