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Ginocchia al Petto e Sollevamento delle Gambe

Ginocchia al Petto e Sollevamento delle Gambe è un esercizio per gli addominali a corpo libero eseguito sdraiati sulla schiena. Porta le ginocchia al petto, poi distendi e solleva le gambe in modo controllato per allenare il retto dell’addome, soprattutto la zona addominale inferiore, e i flessori dell’anca. Favorisce forza del core, controllo del tronco e resistenza addominale.

Dimostrazione

Ginocchia al Petto e Sollevamento delle Gambe — dimostrazione 1
Ginocchia al Petto e Sollevamento delle Gambe — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Sdraiati supino con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e la zona lombare leggermente stabile contro il pavimento.
  2. Porta le ginocchia al petto: Espira e avvicina entrambe le ginocchia al petto senza slanciarti né sollevare testa e spalle.
  3. Distendi e solleva: Distendi lentamente entrambe le gambe e sollevale verso la verticale, con un movimento fluido e il bacino il più fermo possibile.
  4. Torna con controllo: Fletti le ginocchia verso il petto, quindi distendi le gambe verso la posizione iniziale senza inarcare la zona lombare.
  5. Ripeti: Esegui ripetizioni controllate. Riduci l’ampiezza o mantieni le ginocchia leggermente flesse se non riesci a controllare la zona lombare.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia il controllo del bacino: Tieni le costole basse ed evita che la zona lombare si sollevi o si inarchi mentre le gambe si distendono.
  2. Usa un’ampiezza gestibile: Abbassa o distendi le gambe solo fin dove riesci a mantenere la tensione addominale.
  3. Muoviti lentamente: Evita lo slancio; il ritorno controllato è importante quanto la salita.
  4. Respira con regolarità: Espira mentre porti le ginocchia al petto e continua a respirare con calma durante il sollevamento delle gambe.
Biblioteca di esercizi