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Joelhos ao Peito e Elevação de Pernas

Joelhos ao Peito e Elevação de Pernas é um exercício abdominal com o peso do corpo, realizado deitado de costas. Leve os joelhos em direção ao peito e depois estenda e eleve as pernas com controle para trabalhar o reto abdominal, especialmente a região inferior do abdômen, e os flexores do quadril. Ele ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Joelhos ao Peito e Elevação de Pernas — demonstração 1
Joelhos ao Peito e Elevação de Pernas — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Deite-se de costas com as pernas estendidas, braços ao lado do corpo e a lombar levemente firme contra o chão.
  2. Aproxime os joelhos: Expire e traga os dois joelhos em direção ao peito sem embalo e sem levantar a cabeça e os ombros.
  3. Estenda e eleve: Estenda as duas pernas juntas lentamente e eleve-as em direção à vertical, mantendo o movimento fluido e a pelve o mais estável possível.
  4. Retorne com controle: Flexione os joelhos novamente em direção ao peito e então estenda as pernas até a posição inicial, sem arquear a lombar.
  5. Repita: Faça repetições controladas. Reduza a amplitude ou mantenha os joelhos levemente flexionados se não conseguir controlar a lombar.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle da pelve: Mantenha as costelas abaixadas e evite que a lombar se desprenda do chão ou arque quando as pernas se estendem.
  2. Use uma amplitude controlável: Abaixe ou estenda as pernas apenas até onde conseguir manter a tensão abdominal.
  3. Mova-se devagar: Evite o embalo; o retorno controlado é tão importante quanto a elevação.
  4. Respire continuamente: Expire ao trazer os joelhos e continue respirando com calma durante a elevação das pernas.
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