Smart Workout Diary

Hocksprung

Der Hocksprung ist eine explosive plyometrische Eigengewichtsübung, bei der du senkrecht springst und in der Luft beide Knie zur Brust ziehst. Er trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden sowie Explosivkraft, Koordination und Rumpfkontrolle. Die Übung kann Sprungkraft, Schnellkraft der Beine und athletische Kondition verbessern.

Demonstration

Hocksprung — Demonstration 1
Hocksprung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wärme dich auf mit leichter Bewegung für den Unterkörper und einigen lockeren Sprüngen auf einem freien, rutschfesten Untergrund.
  2. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit platzierten Füßen, den Armen seitlich am Körper und aufgerichteter Brust.
  3. Gehe in eine flache Viertelkniebeuge, indem du Hüfte und Knie beugst und die Knie in Richtung der Zehen ausrichtest.
  4. Schwinge die Arme und drücke dich kraftvoll vom Boden ab, um senkrecht nach oben zu springen.
  5. Ziehe am höchsten Punkt beide Knie zur Brust, halte den Oberkörper aufrecht und nutze die Arme für das Gleichgewicht.
  6. Strecke die Beine vor der Landung und lande weich auf den Fußballen; senke dann die Fersen ab, während Hüfte und Knie nachgeben.
  7. Finde vor der nächsten Wiederholung eine stabile Position. Höre auf, wenn du nicht leise und mit kontrollierten Knien landen kannst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Priorisiere die Landung: Lande leise mit gebeugten Hüften und Knien und führe die Knie über die Zehen.
  2. Springe nach oben, nicht nach vorn. Halte den Brustkorb über dem Becken, statt dich übermäßig nach vorn zu beugen, um die Knie zu erreichen.
  3. Wähle wenige saubere Wiederholungen und pausiere ausreichend, damit jeder Sprung explosiv bleibt.
  4. Nutze einen festen, rutschfesten Untergrund mit genügend Kopffreiheit und vermeide die Übung, wenn Ermüdung die Landung unkontrolliert macht.
Übungsbibliothek