Smart Workout Diary

Прыжок с Подтягиванием Коленей

Прыжок с подтягиванием коленей — это взрывное плиометрическое упражнение с собственным весом: в прыжке нужно подтянуть оба колена к груди. Оно главным образом нагружает квадрицепсы, ягодицы и икры, а также развивает мощность, координацию и контроль корпуса. Упражнение помогает развивать взрывную силу ног, прыгучесть и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Прыжок с Подтягиванием Коленей — демонстрация 1
Прыжок с Подтягиванием Коленей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разомнитесь: выполните лёгкие движения для нижней части тела и несколько простых прыжков на свободной нескользкой поверхности.
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, опустите руки вдоль тела и расправьте грудь.
  3. Опуститесь в неглубокий четверть-присед, сгибая тазобедренные и коленные суставы; направляйте колени в сторону носков.
  4. Сделайте мах руками и мощно оттолкнитесь от пола, прыгая строго вверх.
  5. В верхней точке подтяните оба колена к груди, сохраняя корпус высоким; используйте руки для равновесия.
  6. Перед приземлением выпрямите ноги и мягко приземлитесь на переднюю часть стоп, затем опустите пятки, сгибая колени и тазобедренные суставы.
  7. Верните устойчивое положение перед следующим повторением. Остановитесь, если не удаётся приземляться тихо и контролировать колени.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте качество приземления на первое место: приземляйтесь тихо, сгибая тазобедренные и коленные суставы, и ведите колени над носками.
  2. Прыгайте вверх, а не вперёд. Держите грудную клетку над тазом, а не наклоняйтесь чрезмерно в попытке достать до коленей.
  3. Выполняйте небольшое число качественных повторений и достаточно отдыхайте, чтобы каждый прыжок оставался взрывным.
  4. Используйте твёрдую нескользкую поверхность с достаточным свободным пространством над головой; не выполняйте упражнение, если усталость делает приземления неконтролируемыми.
Каталог упражнений