Smart Workout Diary
Raketen-Sprung
Der Raketen-Sprung ist eine plyometrische Eigengewichtsübung, die eine flache Kniebeuge mit einem explosiven vertikalen Sprung und einer Armstreckung über den Kopf verbindet. Er trainiert vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und fordert außerdem Waden, Rumpfkontrolle, Koordination und Explosivkraft der Beine. Die Übung kann Sprungkraft und allgemeine athletische Kondition unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden Füßen hin, lasse die Arme seitlich hängen und blicke nach vorn.
- Spanne den Bauch an und gehe durch Beugen von Hüfte und Knien in eine flache Kniebeuge; halte den Brustkorb aufgerichtet und die Knie über den Zehen.
- Drücke dich kraftvoll vom Boden ab, springe senkrecht nach oben und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke, während beide Arme über den Kopf schwingen.
- Lande weich auf den Fußballen und senke dann die Fersen ab; beuge Knie und Hüfte, um den Aufprall abzufangen.
- Finde vor der nächsten Wiederholung eine stabile Position. Halte jeden Sprung kontrolliert an und höre auf, wenn du nicht leise und stabil landen kannst.
