Smart Workout Diary
قفزة ضم الركبتين
قفزة ضم الركبتين هي تمرين بليومتري انفجاري بوزن الجسم، تقفز فيه عموديًا وتسحب الركبتين كلتيهما باتجاه الصدر في الهواء. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويتطلب القوة والتنسيق والتحكم بالجذع. يمكن أن يدعم تطوير القوة الانفجارية للساقين والقدرة على القفز واللياقة الرياضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- قم بالإحماء بحركات خفيفة للجزء السفلي من الجسم وبضع قفزات سهلة على سطح خالٍ وغير زلق.
- قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وذراعاك بجانب الجسم، مع رفع الصدر.
- انخفض إلى ربع قرفصاء عبر ثني الوركين والركبتين، مع إبقاء الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- أرجح ذراعيك وادفع الأرض بقوة للقفز عموديًا إلى أعلى.
- عند أعلى نقطة من القفزة، اسحب الركبتين كلتيهما نحو الصدر مع إبقاء الجذع مرفوعًا، واستخدم الذراعين للتوازن.
- مد ساقيك قبل الهبوط واهبط برفق على مقدمة القدمين، ثم أنزل الكعبين مع ثني الوركين والركبتين.
- استعد وضعًا ثابتًا قبل التكرار التالي. توقف إذا لم تتمكن من الهبوط بهدوء مع التحكم في الركبتين.
