Smart Workout Diary

Einbeiniger Sprungschritt

Der einbeinige Sprungschritt ist eine plyometrische Vorwärtsübung, bei der du dich von einem Fuß explosiv abdrückst und kontrolliert im Laufschrittmuster auf dem anderen Fuß landest. Er verbessert explosive Beinkraft, Koordination, Gleichgewicht und Reaktivkraft und beansprucht vor allem Quadrizeps, Gesäß, Waden und Rumpf.

Demonstration

Einbeiniger Sprungschritt — Demonstration 1
Einbeiniger Sprungschritt — Demonstration 2

Anleitung

  1. Vorbereiten: Wärme dich auf, wähle einen freien rutschfesten Untergrund und stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen hin.
  2. Ein Bein belasten: Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, beuge Hüfte, Knie und Sprunggelenk leicht und halte Brust aufrecht sowie Rumpf angespannt.
  3. Nach vorn springen: Schwinge den gegenüberliegenden Arm mit und drücke dich kraftvoll über den Standfuß ab, wobei du dich in einem natürlichen Laufschrittmuster vorwärts bewegst.
  4. Weich landen: Lande auf dem anderen Fuß mit gebeugtem Knie, das über die Zehen zeigt; beuge auch Hüfte und Sprunggelenk, um die Landung abzufangen.
  5. Kontrolliert fortsetzen: Stabilisiere dich kurz und springe dann vom Landefuß weiter. Beende den Satz, wenn du nicht leise landen oder die Beinachse halten kannst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Landungen priorisieren: Strebe leise, federnde Landungen statt der maximalen Sprungweite an.
  2. Knie ausrichten: Lass das Knie bei der Landung nicht nach innen fallen, sondern führe es in Richtung der Zehen.
  3. Arme einsetzen: Nutze einen gegengleichen Armschwung für Rhythmus und Vortrieb.
  4. Langsam steigern: Beginne mit kurzen, flachen Sprüngen und erhöhe die Weite erst bei durchgehend kontrollierten Landungen.
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