Smart Workout Diary

Kniende Unterarmdehnung

Die kniende Unterarmdehnung ist eine Mobilitätsübung am Boden, die im Vierfüßlerstand mit einer Handgelenkposition ausgeführt wird, welche die Unterarme sanft verlängert. Sie trainiert vor allem die Unterarm- und Handgelenkmuskulatur und kann die Beweglichkeit der Handgelenke sowie die Vorbereitung auf handbelastende Übungen unterstützen.

Demonstration

Kniende Unterarmdehnung — Demonstration 1
Kniende Unterarmdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne auf Händen und Knien auf einer bequemen, stabilen Unterlage. Die Hände stehen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
  2. Setze die Handflächen auf den Boden, wobei die Finger zu deinen Knien zeigen; halte die Handflächen nur so flach, wie es angenehm ist.
  3. Halte die Ellbogen sanft gestreckt und die Schultern entspannt. Schiebe die Hüfte langsam nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in Unterarmen und Handgelenken spürst.
  4. Halte die Position bei ruhiger Atmung. Die Dehnung soll mild und kontrolliert sein, nicht schmerzhaft.
  5. Verlagere das Gewicht zum Lösen wieder nach vorn und bringe die Hände in eine neutrale Position, bevor du aufstehst oder wiederholst.
Muskelgruppe
Unterarme
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze nur leichten Druck: Verlagere dein Gewicht schrittweise, statt die Handgelenke gewaltsam in einen großen Winkel zu drücken.
  2. Halte Handflächen und Finger nur so weit am Boden, wie es angenehm ist; verkleinere den Bewegungsumfang, wenn sich die Handballen anheben.
  3. Dehne nicht durch stechenden Schmerz, Kribbeln oder Taubheit hindurch. Löse die Position und wähle eine sanftere Ausführung.
  4. Atme langsam und halte die Schultern von den Ohren fern, um unnötige Spannung zu vermeiden.
Übungsbibliothek