Smart Workout Diary

Diz Üstü Ön Kol Esnetme

Diz üstü ön kol esnetme, dört ayak pozisyonunda bilekleri ön kolları nazikçe uzatacak şekilde yerleştirerek yapılan bir yer mobilite egzersizidir. Başlıca ön kol ve bilek kaslarını hedefler; bilek hareketliliğini ve ellere yük bindiren egzersizlere hazırlığı destekleyebilir.

Gösterim

Diz Üstü Ön Kol Esnetme — gösterim 1
Diz Üstü Ön Kol Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Rahat ve sabit bir zeminde dört ayak pozisyonu alın; eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
  2. Avuç içlerinizi parmaklar dizlerinize bakacak şekilde yere koyun; avuç içlerini yalnızca rahat ettiğiniz ölçüde düz tutun.
  3. Dirsekleri nazikçe düz ve omuzları rahat tutun; ardından kalçalarınızı yavaşça geriye kaydırın ve ön kol ile bileklerde hafif bir gerilme hissedene kadar ilerleyin.
  4. Düzenli nefes alarak pozisyonu koruyun; his hafif ve kontrollü olmalı, ağrılı olmamalıdır.
  5. Çıkmak için ağırlığınızı öne aktarın ve ayağa kalkmadan ya da tekrarlamadan önce ellerinizi nötr pozisyona getirin.
Kas grubu
Ön kollar
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif baskı kullanın: bilekleri derin bir açıya zorlamak yerine ağırlığınızı kademeli olarak kaydırın.
  2. Avuç içleri ve parmaklar yalnızca rahat olan ölçüde zeminle temas etsin; avuç içlerinin tabanı kalkıyorsa hareket açıklığını azaltın.
  3. Keskin ağrı, karıncalanma veya uyuşma varken devam etmeyin. Pozisyondan çıkın ve daha nazik bir duruş kullanın.
  4. Yavaş nefes alın ve gereksiz gerginliği önlemek için omuzları kulaklardan uzak tutun.
Egzersiz kütüphanesi