Smart Workout Diary

Розтяжка передпліч у положенні на колінах

Розтяжка передпліч у положенні на колінах — це вправа на рухливість, яку виконують на підлозі в положенні на чотирьох, розташовуючи зап’ястки для м’якого розтягнення передпліч. Вона переважно залучає м’язи передпліч і зап’ястків та може підтримувати рухливість зап’ястків і підготовку до вправ з опорою на руки.

Демонстрація

Розтяжка передпліч у положенні на колінах — демонстрація 1
Розтяжка передпліч у положенні на колінах — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте на чотири точки опори на зручній стійкій поверхні: кисті під плечима, коліна під тазом.
  2. Поставте долоні на підлогу, спрямувавши пальці назад до колін; притискайте долоні настільки, наскільки це комфортно.
  3. Злегка випряміть лікті й розслабте плечі, потім повільно відведіть таз назад, доки не відчуєте м’яке розтягнення передпліч і зап’ястків.
  4. Утримуйте положення, рівно дихаючи; відчуття має бути помірним і контрольованим, а не болісним.
  5. Перенесіть вагу вперед, щоб вийти з положення, і поверніть кисті в нейтральне положення перед повторенням або підйомом.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легкий тиск: переносьте вагу поступово, а не змушуйте зап’ястки згинатися під великим кутом.
  2. Тримайте долоні й пальці на підлозі лише в комфортній амплітуді; зменште її, якщо основи долонь відриваються від підлоги.
  3. Не продовжуйте за гострого болю, поколювання або оніміння. Вийдіть із положення та оберіть м’якший варіант.
  4. Дихайте повільно й не піднімайте плечі до вух, щоб уникнути зайвого напруження.
Каталог вправ